Kaste og vende hver nat ikke at kunne falde i søvn? Disse søvnbekræftelser vil hjælpe dig med at få en god nats søvn og vågne udhvilet.
I meget lang tid oplevede jeg, at jeg vågnede 4 eller 4:30 om morgenen uden at vide, hvad jeg skulle gøre. I samme sekund jeg åbnede mine øjne, udfoldede en huskeliste sig i mit sind. For at stoppe med at stresse over de resterende opgaver fra i går, vendte jeg mig mod min telefon. Det næste jeg ved, jeg scrollede helt til kl.
Det er svært at sove. En god nats søvn føles som et hasardspil i stedet for en daglig rutine. Du går i seng uden at vide, om du ville falde i søvn eller forblive vågen hele natten. Og jo mere du bekymrer dig om det tikkende ur, jo mindre sandsynligt er det, at du sover godt. Så er der nogen måde udover medicin at hjælpe?
Harvards medicinske guide til en god nats søvn angiver sengetidsmeditation som et svar. Det beroliger dit sind og stopper din hjernesnak inden sengetid. Forfatteren, Lawrence J. Epstein , anbefaler også at bruge et mantra, der holder dig jordet. Disse trøstende ord erstatter din over tænkning ved sengetid og giv din hjerne tilladelse til at hvile. Så jeg har sammensat en liste over beroligende søvnbekræftelser, som jeg finder nyttige. Og jeg håber, at de også vil give dig en god nats søvn.
Hvad er søvnbekræftelser, og hvordan virker de
Som alle positive bekræftelser er søvnbekræftelser positive udsagn, der forstærker et bestemt koncept. For eksempel er 'Jeg er jordet' en bekræftelse for at styrke følelsen af ro.
Når du gentager det flere gange, hvad enten det er højt eller udenad, bliver bekræftelsen en tro – den hjælper med at fjerne tvivl og bringe dit fokus til dit sind.
Og ifølge undersøgelser er vi mere tilbøjelige til at hævde nye ideer i vores underbevidsthed, når vi er ved at falde i søvn, eller når vi lige vågner. Det er derfor, søvnbekræftelser kan være mere effektive til at bringe ro og positivitet.
Men ligesom andre mindfulness-praksis kræver det konsistens, før søvnbekræftelser virker. Hvis du har kronisk søvnløshed, er det et godt udgangspunkt at øve 5 til 6 gange om ugen. At føre en søvndagbog vil også hjælpe med at holde styr på dine forbedringer.
Sådan bruger du jordende søvnbekræftelser trin for trin
- Skab et uforstyrret miljø.
Dit soveværelse er et sted for afslapning. Så undgå at tage arbejde eller andet stressende med ind i rummet.
Før du går i seng, skal du slukke lyset og tænde for din telefon i flytilstand, så ingen vil forstyrre dig. Nu har du et rum til at stille og gå videre til næste trin.
- Gør dig klar til at sove.
Find en kropsholdning, hvor du kan sove behageligt og trække vejret roligt. Luk øjnene og flyt dit fokus til åndedrættet.
- Gentag bekræftelsen.
Når du indånder og udånder, gentag din søvnbekræftelse i dit hoved. Mærk luften komme ind og ud af dine næsebor under gentagelsen. Er det varmt eller koldt?
Gå videre til dine fingerspidser, kinder, hænder og fødder. Er de afslappede, eller er de strammet? Bring din opmærksomhed på problemområderne og brug dit åndedræt til at dulme musklerne.
- Observer dine tanker.
Når du gentager søvnbekræftelserne, kan dit sind tage dig til forskellige steder – fortiden, fremtiden og nutiden. Det er, når nogle mennesker bliver båret ud og frustrerede.
Så i stedet for at prøve at tænke på ingenting, observer dine tanker som en outsider. Se dem komme og gå, og bliv ikke generet af dem. Mind dig selv om, at tanker kun er tanker, og du behøver ikke at reagere på dem.
- Giv slip på dommene.
Når du forsøger at kontrollere din søvn eller dine tanker, giver trangen ofte bagslag. Så i stedet for at give dig selv en deadline for søvn, så slip dommene. Husk, at ingen søvn er dårlig eller god.
Tag i stedet søvnbekræftelsen som en chance for at blive ven med din søvn. Så, når stressen er væk fra din skulder, vil en god nats søvn komme til dig naturligt.
- Gradvist falde i søvn.
Hvis alt går godt, kan du føle dig søvnig nu. Dine øjenlåg bliver tungere, og du vil falde i søvn. Men du er velkommen til at forlænge praksis, hvis du har brug for det.
Alle og enhver praksis er unik. Og der er ingen enkelt standard for, hvor hurtigt du skal falde i søvn. Så fortsæt med at øve og journalføre, og du vil se forbedringer med tiden.
Beroligende søvnbekræftelser til sengetid
Jeg jagter ikke søvn. Jeg lod søvnen komme til mig.
Giv slip på din iver efter at kontrollere din søvn. Lad søvnen finde dig, mens du slapper af i dine muskler og slipper spændingerne.

Jeg tillader mig selv at lade tingene ligge for nu.
Stop med at opfordre dig selv til at tage dig af dine problemer i dagtimerne. Din sengetid er dedikeret til dig og dig alene. Du kan klare dine opgaver i morgen. Og nu skal du bare slappe af.

Dette er tiden for mig til at være med mig selv.
Der er ikke andet, jeg skal gøre nu.

Jeg er forankret. Jeg er jordet. Og jeg er sikker.
Husk, at du ikke har noget at bekymre dig om. Fokuser på dit åndedræt og den varme, du føler ved næsetippen. Mens du indånder og ånder ud, mærk din krop langsomt synke dybt ned i din seng og falde i søvn.
Tyngdekraften holder mig på jorden.
Stop og chill.
Nogle gange er det mest produktive, du kan gøre, at hvile. Det er nu.

Jeg sejler til nattens dyb.
Forestil dig dig selv på en båd, der sejler på åbent hav. Måneskin spreder sig på din hud, og stjerner viser vejen. Du er afslappet og klar til at gå i seng.

Jeg giver slip på spænding og kontrol.
Jo mere du prøver at sove, jo sværere bliver det normalt at falde i søvn. Du har ikke fuld kontrol over din søvn. Slip stemmen, der kræver, at du skal sove med 12, og lad din krop gøre, hvad den skal.
Min krop og sjæl heler i søvne.
Giv dig selv tid til at helbrede. Lad din krop hvile.

Det, jeg bekymrede mig om, generer mig ikke længere.
Du kan finde det svært at falde i søvn, når dit sind bliver hængende ved, hvad der er sket. Mens du går i seng, er i dag officielt slut. Dit soveværelse skal være et helligt sted, der kun tillader ro og fred.
Omverdenen falder i baggrunden nu.

Mens jeg lukker øjnene, sætter jeg mig selv på pause.
Sengetid er tiden til at stoppe dit sind fra at løbe. Lad dine bekymringer forsvinde i mørket, vel vidende at du altid kan genoptage i morgen.

Jeg lader tingene komme og gå.
Dine følelser og følelser behøver ikke at afbryde din fred. Forestil dig i stedet at stå som observatør på kysten. Frigør dig selv fra dine tanker og lad dem simpelthen flyde.
Læs også: 23 Positivt meditationsmantra for at hjælpe dig med at genoprette din indre fred
Jeg er præcis, hvor jeg skal være.
I dette øjeblik er du den eneste, der betyder noget. Fortiden, fremtiden forsvinder langsomt med hvert åndedrag, du tager. Slap af og nyd roens øjeblik.

Vær her nu.
Alt du skal gøre er at sætte dit racersind på pause og mærke det signal, din krop sender.

Tanker er bare tanker.
Et-ords mantra og bekræftelse for søvn
Nogle gange er alt hvad du behøver for at stoppe dit sind fra at abe rundt et ord . Et enkelt ord kan erstatte din tankesnak og gradvist guide dig til en god nats søvn.
- Træk vejret.
Indånd ro, udånd stress.

- Pause.
Sæt bekymringer på pause og omfavn trøst.
- Flyde.
Følg strømmen. Slip kontrollen.
- Slap af.
Slap af i musklerne og fald i søvn.

- Frigøre.
Slip vrede, stress og angst. Din seng er din sikre havn.

- Stadig.
Forankr dit sind og nyd stilhedens øjeblik.
Tips til en god nats søvn
Udover at praktisere søvnbekræftelser, vil disse strategier også hjælpe dig til at falde i søvn hurtigere og sove bedre hele natten.
- Dæmp lyset en time før sengetid og luk rummets gardin.
Mørke vil hjælpe med at udløse frigivelsen af melatonin, hvilket gør os mere søvnige. Hvis det stadig er for lyst med lukket gardin, så prøv at tage en øjenmaske på, mens du sover.
- Hold dit værelse køligt.
Den anbefalede rumtemperatur til søvn er omkring 65°F eller 18°C. Jo varmere rummet er, jo sværere er det at blive i søvn.
- Brug øretelefoner.
Stilhed er afgørende for god søvn. Hvis dit værelse vender ud mod gaderne, og det er for højt til, at du kan falde i søvn, vil et par øretelefoner hjælpe.
- Gå i seng på et fast tidspunkt.
Når du har en regelmæssig tid til sengetid, vil din hjerne naturligvis indstille det som standard. Det vil stoppe med at forvirre, hvornår man skal sove hver nat.
- Forlad din seng, hvis du ikke kan falde i søvn.
Sengen er til søvn, ikke stress over søvnløshed. Hvis du finder dig selv at stirre i loftet længe og ikke kan falde i søvn, så rejs dig op og gør noget andet. Læs i stedet en bog og gå tilbage i seng, når du føler dig søvnig igen.
Synes du, at disse søvnbekræftelser er nyttige?
Jeg håber, at disse godnatbekræftelser og tips hjælper med at forbedre din søvn. Hvis du har din egen at dele, så læg den i kommentaren!