Taknemmelighed handler ikke kun om ord, men det handler også om tankegang og handling. Denne 30-dages taknemmelighedsudfordring vil tage dig gennem trinene for at gøre taknemmelighedspraksis til et glædeligt liv.
Det du fokuserer på udvider sig, og når du fokuserer på det gode i dit liv, skaber du mere af det.
– Oprah Winfrey
Forskning har fundet ud af, at taknemmelighed har en positiv indflydelse på både vores fysiske og mentale sundhed. Og det er nøglen til at låse op for lykke begravet under stress og kaos. Sandt nok, men 'at praktisere taknemmelighed' er lettere sagt end gjort.
Vores hjerner er koblet til at se de ting, der er usikre og ustabile. Denne standardindstilling gør det svært for os at lægge mærke til det almindelige i vores liv. Når du bekymrer dig om, at det kan få dig til at tage på af en hel avocado, er det svært at være taknemmelig for bønderne bag de friske produkter.
Derfor finder jeg en Ted podcast episode med Aj. Jacobs , forfatteren af Tusinde tak , super inspirerende. I interviewet nedbryder han praksis med taknemmelighed i forskellige trin. Først skal du lægge mærke til de ting, vi tager for givet. Så finder vi måder at udtrykke vores påskønnelse på. Og til sidst, tag handling og gør taknemmelighed meningsfuld.
Jeg har lavet en hurtig søgning af 30-dages taknemmelighedsudfordringer, og ikke mange dækker disse trin. Så jeg besluttede at lave min egen version. Jeg håber, at denne taknemmelighedsrejse vil være en mental makeover for dig, noget der bringer glæde og positive forandringer. Hvis du har klaret udfordringen, så glem ikke at dele dine erfaringer med mig i kommentarfeltet!
Hvordan er denne 30-dages taknemmelighedsudfordring struktureret?
Der er fire dele til denne taknemmelighedsudfordring, 30 små udfordringer i alt.
For det første vil du lægge mærke til de ting, du skal være taknemmelig for. Det er et mentalt skift, der lægger grundlaget for udfordringen.
For det andet vil du tage dig tid til at reflektere over dine tidligere oplevelser.
Så er vi i gang med del tre af udfordringen, hvor du får taknemmelighedsopfordringer til at guide dig gennem din daglige indgang.
Den sidste del handler om, hvordan vi tager handling med et taknemmeligt hjerte og vender tilbage. Du vil have et par handlingspunkter at arbejde på og virkelig gøre taknemmelighed til en del af dit liv.
En mental makeover: 30-dages taknemmelighedsudfordring
Første del: Læg mærke til - Stop med at tage det 'normale' for givet
Det første skridt til at praktisere taknemmelighed er at vide, hvad man skal være taknemmelig for. Hvis vi ser tilbage til vores bedsteforældres eller oldeforældres tid, var livet så anderledes. Elektricitet gør det muligt for os at nyde natten. Internettet ændrer måden, vi kommunikerer og arbejder på. Bag hver evolution ligger generationernes indsats. Så lad os de første par dage omdefinere ordet 'normal' og finde taknemmelighed i hverdagen.
Dag 1 – Mærk dit hjerte
Placer din håndflade på dit bryst og mærk dit hjerte banke. Med hvert slag kan du mærke blodet pumpe ind i din åre og energien strømme til hele din krop.
I løbet af dagen skal du fortsætte med at undersøge mønsteret af dit hjerteslag. Hvordan slår det, når du er glad, stresset eller spændt? I slutningen af dagen skal du skrive ned, hvordan det er at have et sundt hjerte.
Lykke fører ikke til taknemmelighed. Taknemmelighed fører til lykke.
– David Steindl-Rast
Dag 2 – Øv empati
Tænk på nogen, der har tilbudt dig service. Det være sig postbudet, servitricen eller en advokat. Prøv nu at sætte dig selv i deres sted. Beskriv hvordan livet ville se ud fra deres perspektiver. Hvad er de strabadser og glæde, de kan gå igennem i deres hverdag?
Dag 3 – Historien bag
Tag noget, du bruger dagligt, og undersøg, hvordan det er lavet fra bunden.
For eksempel er det brød, jeg har til morgenmad i dag, friskbagt i et lokalt bageri. Kornet dyrkes i Montana og males til mel i Oregon.
En simpel skive brød er en fælles indsats mellem landmændene, flere maskiner, deres operatører og selvfølgelig bagerne. Uden dem vil jeg ikke have den velsmagende bid fuldkornstoast hver morgen.
Dag 4 – Sådan fungerer verden
Se en sjov kortfilm, der forklarer, hvordan verden fungerer:
Gennem taknemmelighedens øjne er alt et mirakel.
– Mary Davis
Dag 5 - En liste over 'hvad jeg tager for givet'
Lav en liste over de ting, du ikke kan leve uden, men tager for givet. Det kan være rindende vand, et tag på toppen af dit hoved eller en, der altid er ved din side.
Læs også: 13 Fantastiske ting, som de fleste tager for givet
Dag 6 – Undersøg din dag fra et nyt perspektiv
Lav en liste over dine daglige opgaver. Og list de værktøjer eller personer, der gør opgaverne mulige.
For eksempel bruger jeg min bærbare computer og internettet til at skrive denne artikel, du læser nu. Elektricitet driver dem. Og uden et stabilt sted at bo, vil jeg skrive på gaden nu.
Du lærer at være taknemmelig, når du holder op med at tage ting for givet. Og livet vil være så meget sværere uden hjælp eller service fra andre.
Taknemmelighed gør det, vi har, til nok.
– Anonym
Dag 7 - Vid, hvad du ejer
Tænk på én ting, du ejer, som du ikke kan købe for penge. Og skriv grundene ned til, hvorfor det er så værdifuldt.
En ting, der gør det svært at være oprigtigt taknemmelig, er tanken om, at vi skal have mere. Flere penge, flere ting, større huse og højere social status ... Jagten på 'mere' kunne give næring til følelsen af 'ikke nok.'
Ved at være opmærksom på det, du allerede har lige nu, skifter dit fokus fra frygt til glæde. At lære at værdsætte det nuværende øjeblik vækker glæde og taknemmelighed. Du er måske ikke så rig, som du ønsker at være.
Men du har tid til at skabe den formue, du ønsker. Du har måske ikke en ideel karriere endnu, men du har en familie, der støtter dig. Taknemmelighed vil hjælpe dig til skifte fra en underskudstankegang til en overskudstankegang .
Når du begynder at notere dig de ting, du er taknemmelig for, begynder du at miste overblikket over de ting, du mangler.
– Tyskland Kent
Anden del: Refleksion – Lær af fortiden
Taknemmelighed handler ikke kun om at værdsætte nuet. Det er også at være taknemmelig for de livslektioner, vi har lært fra fortiden.
I anden del af 30-dages taknemmelighedsudfordringen vil du gå ned ad memory lane og reflektere over de øjeblikke, der gør dig til den person, du er i dag.
Dag 8 – Genoplev svedglæden
Tænk på en øvelse, du nyder mest. Det kan være dans, jogging eller blot en gåtur. Genoplev det øjeblik, hvor du er færdig med at træne. Hvordan har du det? Skriv dine følelser ned og tak din krop for at gøre det muligt.
Dag 9 – Videns magt
Hvad er én ting, du har lært, som viste sig at være nyttig? Det kan være et kursus eller en færdighed, du har taget til dig. Skriv det ned og skriv de positive ændringer, det bringer til dit liv.
Dag 10 – Livsændrende samtale
Tænk på en samtale, du har, som ændrede dit liv. Hvem talte du med? Hvorfor er det så vigtigt? Skriv oplevelsen ned.
Dag 11 – Taknemmelighedsmeditation
Find et sted, hvor du ikke bliver forstyrret i de næste 10 minutter. Luk øjnene og træk vejret langsomt ind og ud. Begynd derefter at reflektere over et tidspunkt, hvor du modtager nogens venlighed. Skriv dine følelser ned i øjeblikket.
Dag 12 – Den person, der har ændret dit liv
Nævn én person, der har en enorm indflydelse på dit liv. Hvad gjorde han/hun, der fik dig til at føle sådan? Hvordan ville livet være, hvis I to ikke har mødt hinanden?
Vi skal finde tid til at stoppe op og takke de mennesker, der gør en forskel i vores liv. - John. F. Kennedy
Dag 13 – Et øjebliks sindsro
Tænk på sidste gang, hvor du følte dig helt afslappet og tryg. Hvad lavede du den dag? Prøv at genskabe det beroligende øjeblik i dag.
Dag 14 – Kraft i overvindelsen
Tænk på en svær tid i dit liv. Hvad skete der, og hvordan klarede du det? Hvad lærte du af oplevelsen?
Dag 19 – Venskabets kraft
Har du bedste venner ? Hvad gør dem så unikke? Beskriv et højdepunkt i dit venskab.
Tredje del – Påskønnelse – Sig tak til dem, der gør dit liv lettere
I denne del af 30-dages taknemmelighedsudfordringen skal du sætte ord på din taknemmelighed. Hver dag vil du bruge en taknemmelighedsdagbog til at skrive ned, hvad du tænker på.
Bare rolig, hvis du ikke har en dagbog. Et stykke papir eller en note-app på din telefon vil være et godt sted at starte.
Dag 15 – Støttenetværket
Nævn 3 personer, der er din stærkeste støtte. Hvordan har de hjulpet dig? Hvad vil du fortælle dem? Skriv dine historier og følelser ned.
Dag 16 – Gaven
Hvad er den bedste gave du har fået? Hvem gav det til dig, og hvorfor er det så meningsfuldt? Skriv historien ned.
Dag 17 – Sangterapi
Har du en sang, du personligt relaterer til? Måske er det beats, der muntrer dig op. Eller måske identificerer teksterne sig med din historie. Lyt til sangen igen og gense denne hukommelse. Endnu bedre, syng med!
Dag 18 – Fejr dine sejre
Nævn 3 af dine præstationer, der gør dig stolt. Hvordan lykkedes det dig at opnå dem? Hvorfor er disse sejre så vigtige? Skriv dem ned.
Her er en liste over små personlige præstationer at vi alle skulle fejre for at give dig nogle ideer.
Dag 19 – Dit fristed
Har du et sted, der giver dig ro? Måske er det dit soveværelse, en lokal café eller et hjørne af biblioteket. Beskriv stedet i din taknemmelighedsjournal og skriv ned, hvordan du har det, når du er der.
Dag 20 – Arbejdspåskønnelse
Hvad er den bedste del af dit arbejde? Tænk på en opgave i dit job, der begejstrer dig, og skriv den ned.
Dag 21 - Grunde til, hvorfor jeg elsker dig
Lav en liste over de mennesker, du elsker, og sammen med grundene til, hvorfor du har det sådan. Denne liste kan omfatte din familie, partner, venner eller enhver, der betyder meget for dig.
Og dit indlæg kan se sådan ud:
Jeg elsker Sabrina. Hun er min kollega. Jeg elsker hende så højt, fordi hun har hjulpet mig med mit job siden begyndelsen af det. Hendes vid og humor inspirerer mig til at gøre det bedre.
Skriv så mange navne, du vil. Bare rolig, hvis du savner nogen. Du kan altid vende tilbage og tilføje mere til din taknemmelighedsliste.
Dag 22 – Selvansættelse
Hvad er den bedste beslutning, du har taget? Det kan være at gå på college eller sige et job op for din passion.
Hvordan ville livet være, hvis du ikke tog skridtet? Skriv din historie ned og tak dig selv for den forandring, du har foretaget i dit liv.
Fjerde del – Tag handling og gør en forskel
Når vi udtrykker vores taknemmelighed, må vi aldrig glemme, at den højeste påskønnelse ikke er at udtale ord, men at leve efter dem.
– John F. Kennedy
Taknemmelighed handler ikke kun om at vide, hvor heldige vi er. Det bliver en del af livet, når det udløser ændringer.
I de foregående dele af 30-dages taknemmelighedsudfordringen fokuserer du på at 'kende' og 'udtrykke .' Den sidste del handler om at 'gøre'. Det er tid til at handle og skabe en positiv cyklus af venlighed.
Dag 23 – Bliv kunstnerisk
Tag et stykke papir. Skitser noget smukt, du har set for nylig. Det kan være udsigten fra dit vindue, solnedgangen eller en park på vej hjem.
Dag 24 – Vær vokal
Beskriv en positiv oplevelse af dit forhold til en betydningsfuld anden, en ven eller et familiemedlem. Fortæl dem, hvordan du har det, og udtryk din påskønnelse over for dem.
Dag 25 - Brev til din fortid
Skriv et brev til dig selv for 10 år siden. Er du blevet den du gerne ville være? Tænk på, hvad der skete i løbet af årtiet, dine ændringer, og hvad du er taknemmelig for.
Dag 26 – Sig tak
Efter del 1 af denne 30-dages taknemmelighedsudfordring har du måske en liste over personer, der gør dit liv lettere. Og det er tid til at sige tak.
Fortæl ejeren af din go-to restaurant, hvor meget du nyder maden. Efterlad et takkebrev til postbuddet ved døren. Dine bekræftende ord kan lyse op på nogens dag.
Dag 27 – Vær aktiv
På dag 8 af udfordringen skrev du om en foryngende øvelse. Nu er det tid til at gøre det igen. Læg mærke til, hvordan du har det anderledes før og efter træning. Og glem ikke at takke din krop for at gøre det muligt.
Dag 28 – Post det
Tag et billede af, hvad eller hvem du er taknemmelig for. Det kan være din mor, din hund eller parken, du kan gå en tur. Del det på sociale medier og undertekst det med påskønnelsesord eller et taknemmelighedscitat.
Positive vibes smitter. Dit indlæg kan måske også inspirere nogen til at praktisere taknemmelighed.
Dag 29 – Tilslut igen
Det være sig din gymnasielærer eller en gammel ven, du mistede kontakten med, så tænk på en, der engang havde en positiv indvirkning på dit liv. Prøv at genoprette forbindelsen til dem enten personligt, via sms eller på internettet. Fortæl dem de ændringer, de har bragt til dig.
Dag 30 – Foretag en forandring
Hvad er de udfordringer, som mennesker omkring dig står over for?
Tal med de små lokale virksomhedsejere, skolebuschaufførerne eller enhver, du interagerer med dagligt. Se, om du kan identificere de vanskeligheder, de har, og hvad du kan gøre for at hjælpe dem.
Har du gennemført denne 30-dages taknemmelighedsudfordring?
Fortæl mig dine tanker om denne udfordring? Synes du det er nyttigt eller svært? Hvilke ændringer har du oplevet indtil videre? Del også denne udfordring med en, du holder af. Taknemmelighed bringer glæde, og du kan også sprede den.
