Ved du ikke, hvordan du mediterer og får mest muligt ud af det? Her er en trin-for-trin guide og ressourcer til at begynde i dag.
*Dette indlæg kan indeholde affiliate links. ( afsløring )
Hvis du læser dette indlæg, er du sikkert klar over alle de fantastiske fordele ved meditation. Det beroliger dit sind og får dig til at føle dig jordet og afbalanceret. Det er også mindfulnesstræning, der vil hjælpe med at opbygge mental modstandskraft over tid.
Men det er ikke altid nemt at meditere. For begyndere kan det være svært at holde fokus under en session. Ikke at tænke på noget er langt sværere end at tænke på alt.
Jeg begyndte at meditere for fem år siden, og meditation har været en game-changer for mig. Så jeg prøvede at dele det med så mange mennesker omkring mig som muligt. Men hvor nyttigt det end er, fandt jeg ud af, at de fleste gav op efter at have øvet en eller to gange. Det er ikke, fordi de ikke ønsker at være konsekvente. Men med nogle små justeringer og ressourcer kan alle bevare en meditationsvane og drage fordel af den.
Derfor har jeg sammensat en guide til, hvordan man mediterer for begyndere. Fra trin-for-trin instruktioner til ressourcer som musik og guidede videoer, du finder alt i dette indlæg for at gøre meditation mulig.
Indholdsfortegnelse
- Trin-for-trin guide til meditation
- Mest almindelige fejl for nye meditatorer
- Almindelige meditationsudfordringer og hvordan man håndterer dem
- Bedste gratis YouTube-videoer til meditation
- Gratis meditationsmusik
Trin-for-trin guide til meditation
Hvad er meditation?
Ifølge Merriam-Webster er meditation en 'mental øvelse for at nå et øget niveau af åndelig bevidsthed.' Normalt gøres det ved at koncentrere sig om dit vejrtrækningsmønster eller gentage et mantra i dit sind.
Nøgleordet er 'motion'. Hver øvelse, som svømning, tegning og klatring, kræver konstant øvelse. Jo mere du arbejder konsekvent på det, jo bedre bliver du. Og meditation er ingen undtagelse. Så at hoppe ind i en 30-minutters meditationssession på den første dag vil sandsynligvis være en udfordrende og frustrerende oplevelse. Men efterhånden som du øver dig mere, bliver sessionen en chance for at tale med dig selv og skabe opmærksomhed. Det er, når du får mest muligt ud af meditation.
3 største fordele ved meditation
Meditation hjælper ikke kun med at berolige dit sind. Det har også andre fantastiske fordele som:
- Reduktion af stress og angst
Forskning viser, at dit stofskifte falder under meditation, og at både vores hjerne og krop bliver til en dyb helbredende tilstand. Dit stressniveau falder, og du aktiverer den sovende del af din hjerne og frigiver dit potentiale.
- Det forbedrer produktiviteten.
Forskere fandt ud af, at hjernen har et højere niveau af alfabølger under meditation. Det betyder, at når du mediterer, er din hjerne mere koncentreret end på andre tidspunkter. Og med øvelse kan du bruge det koncentrationsniveau til din fordel.
- Meditation forbedrer det fysiske helbred.
Tests viser, at fordi meditation beroliger dit sind, gavner det også dit hjertes sundhed og hjælper med at regulere blodtrykket. Mens meditation på andre områder bruges til at behandle vægttab, holde op med at ryge, helbrede depression osv.
Ingen tvivl om, at meditation er gavnlig for både mental og fysisk sundhed. Men hvordan man mediterer som nybegynder og være konsekvent med det?
Trin-for-trin guide til at meditere for første gang
Find et roligt sted.
Sikre et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Du kan indrette dit meditationsrum eller hellige hjørne, hvis du er dedikeret til at meditere. Ellers gør du det bare i dit soveværelse eller din stue. Dekorer den med alt, hvad der taler til dig åndeligt. Det kan være et print af din mantra , stearinlys eller syngeskåle.
Sid i en behagelig stilling.
Du kan starte med at sidde på kryds og tværs (lotusstilling). Hold ryggen ret. Hvis du har problemer med at sidde stille i længere tid, så prøv at bruge en meditationspude for støtte. Det vil fjerne en del af presset på dit knæ og hjælpe med at holde din rygsøjle lige.
Læs også: Sådan vælger du en meditationspude baseret på kropsholdning
Træk vejret ind og ud.
Når du falder til ro med dit sind og din krop, så træk vejret ved at tælle til 5 og hold vejret. Træk derefter vejret ud og tæl til 7. Dette åndedrætsmønster vil berolige dit sind og slappe af i din krop.
Giv det et par vejrtrækninger, og luk derefter forsigtigt øjnene. Fortsæt med at fokusere på dit åndedræt og glid langsomt ind i en dybere sindstilstand.
Tænd for din bevidsthed.
Glid gradvist ind i dit naturlige åndedrætsmønster. Begynd derefter at mærke hver en centimeter af din krop. Forestil dig en strøm af energi, der kommer ind i dig fra toppen af dit hoved, rejser gennem hele kroppen og kommer ud fra dine fingerspidser og tæer.
Med energien i gang, er din hjerne afslappet, dit ansigt er afslappet, og dine arme og ben er afslappede. Mærk energien og nyd et øjebliks fuldstændig afslapning.
Observer dine tanker
På dette tidspunkt kan ting begynde at dukke op i dit hoved. Det kan være en opgave, noget du skal gøre senere, eller et barndomsminde. I stedet for at reagere på dem, så fortæl dig selv, at du ejer retten til at nyde øjeblikket. Du behøver ikke at være andre steder end her. Og andre kan vente.
Forestil dig, at du sidder ved en sø. Og alle de tanker, du har, er blade, der flyder på vandet. Og du er observatøren, der sidder stille, mens du ser dem komme og gå. Du er ikke generet af dem, men du benægter heller ikke deres eksistens. De er bare dem, flydende.
Start i det små og gentag .
Tag så lang tid som du har brug for i din meditationssession. Når du er klar til at komme ud af det, så tag en dyb indånding og åbne langsomt dine øjne. Se med fra tæt på afstand og væn dig forsigtigt til lyset.
Hvis det er din første session, og alt du kan gøre er 10 minutter, er det fantastisk. Jeg vil anbefale, at man starter med 10 minutter og stiger op derfra.
Det tager 21 dage for en vane at danne sig og indfinde sig. Så jeg foreslår, at du mediterer i 21 dage i træk. Prøv at snige lidt tid ind hver dag for at gøre det. Efterhånden som vanen danner sig, vil det kræve mindre og mindre hjernekraft. Og du vil begynde at lægge mærke til de positive ændringer i dit liv.
Jeg anbefaler også at bruge en tracker til at hjælpe dig med at holde dig ansvarlig. Det kan være trackere på din bullet journal eller en digital tracker.
Almindelige fejl hos meditationsbegyndere
Hvis du har mediteret i nogen tid og har svært ved at forblive konsekvent, er der stor sandsynlighed for, at du gør noget forkert. Meditation skal være en fornøjelig oplevelse, ikke en opgave. Nedenfor er nogle almindelige misforståelser om meditation. Tjek det og se, om der er noget, du skal justere for bedre resultater.
Jo længere, jo bedre
En god meditationspraksis behøver ikke at være lang. Tid er ikke lig med kvalitet. Hvis du føler et dybt niveau af afslapning, eller din selvbevidsthed forbedres, er det en effektiv session.
Og også resultaterne er ikke altid synlige. Måske mediterer du i 10 minutter om dagen og ser ikke mange ændringer. Men transformation tager tid at bygge op. Du kan kun se nogle små bobler de første par minutter, når du koger en skål med vand. Den varme, der lagres i processen, vil i sidste ende føre til en fuld kogning. Så giv ikke op, bare fordi du ikke ser resultater med det samme. Vær tålmodig med processen.
Vær fokuseret hele tiden
En anden almindelig fejl, som begyndere begår, er 'alt eller intet'-mentaliteten. Det betyder, at du beder dig selv om at holde fokus hele tiden. Et enkelt slip af sindet og du identificerer denne praksis som en fiasko.
Vores hjerne er ikke designet til at holde fokus i lang tid. Og det er naturligt for dit sind at vandre. Hvis det sker, skal du vide, at det er helt normalt. I stedet for at slå dig selv op, skal du bare trække dig tilbage til centrum af din opmærksomhed og sige, 'åh, jeg blev distraheret, men nu er jeg tilbage.'
Fælles udfordringer og hvordan man håndterer dem
Sådan forbliver du fokuseret i meditation
Det mest udfordrende for meditationsbegyndere er nok at holde fokus. Som jeg nævnte ovenfor, er vores hjerner ikke designet til at gøre det. Men koncentration er grundlaget for dybere selvbevidsthed. Og det er det, du ønsker at opnå i meditationspraksis.
Og der er et værktøj, du kan bruge til at gøre fokus lettere – et mantra.
Et mantra er et ord eller en sætning, som du tror på og vil hjælpe med at holde dig koncentreret. Det fungerer som en påmindelse. Når du gentager det i dit sind, bliver det ved med at håndhæve en positiv tro.
Det mest almindelige mantra, jeg bruger, når jeg prøver at holde fokus, er 'dette øjeblik er kun for mig.' Ved at gentage dette mantra forsikrer jeg mig selv om, at jeg kan gøre det, jeg skal gøre senere. Og dette øjeblik er kun for mig og min praksis. På denne måde blokerer jeg de ting, der generer mig.
Jeg har samlet en liste over meditationsmantraer, så du kan komme i gang. Tjek dem ud; find en, der taler til dig. Brug det i din næste session og læg mærke til ændringerne i dit sind og humør.
Sådan mediterer du uden at falde i søvn
Søvnmeditation er en perfekt mindful sengetidsrutine, noget du kan gøre før søvn for bedre søvnkvalitet. Men hvis du har andre ting at lave efter meditation, hvordan undgår du så at falde i søvn?
Den første ting er at se på det sted, hvor du mediterer. Hvis du gør det på din seng eller din sofa, er det sværere at holde sig vågen under hele træningen. Så hvis det er tilfældet, så flyt til en stol eller en pude på gulvet.
Den anden ting er din kropsholdning. Du ønsker at holde din rygsøjle lige og løftet, så energien kan flyde jævnt rundt i din krop. Hvad du ikke ønsker er at synke i dit sæde og miste støtten til hele din krop. Prøv i stedet at sidde lige, hold din kerne engageret og forestil dig, at der er en snor, der trækker dit hoved opad. Dette vil hjælpe dig til at holde dig vågen i meditation.
Desuden vil en god nats søvn natten før få dig til at føle dig mere energisk. Så du vil være mindre tilbøjelig til at falde i søvn i løbet af dagen. Hvis du har problemer med at falde i søvn, er her en liste over beroligende søvnbekræftelser som vil hjælpe dit sind til at slappe af.
Håndtering af de tanker du oplever i meditation
Det er normalt at opleve følelsesmæssige skift, når dine minder dukker op i meditation. Eller du kan føle dig mere ængstelig, når en huskeliste udfolder sig foran dig.
Meditation er ikke kun til for at berolige dit sind. Nogle gange afslører det de ting, du undgår, og de traumer, du ikke har helet. Og når de dukker op i din praksis, så anerkend dem og lad dem flyde. Du behøver ikke at reagere på dem. Bare vid, at de er der, og bliv ved med at observere.
Og når du er færdig med at meditere, så tag et stykke papir eller din dagbog og begynd at skrive dem ned. Dette kaldes hjernedumping. Når du aflæser din bagage på papir, holder du op med at bære den i din hjerne. Og det kan også være en kreativ idé eller tanker til at forbedre dit liv. Mange af mine kreative tanker opstod under min praksis. Og det gør underværker for mig.
Jeg har lavet en hjernedumpskabelon til dig efter din session. Så hvis dine tanker generer dig, så prøv det og se, hvordan dit mentale helbred forbedres.
Sådan mediterer du, HVIS DU SLET IKKE HAR TID
10 minutters meditation om dagen er allerede nok til at gøre en forskel. Men hvad hvis du ikke har de 10 minutter om dagen? Hvad er nogle alternativer til seriøs meditation?
- Udnyt din daglige kommune.
Hvis du tager offentlig transport på din daglige kommune, så prøv at få en plads, tag dine høretelefoner på med beroligende musik og gør dig klar til en meditationssession.
Det kan være svært at glide ind i det dybe niveau af ro i offentligheden. Men selvom det kun er 10 minutters afvikling, vil det medføre flere positive ændringer end tankeløs scrolling gennem din telefon.
Hvis du har svært ved at blokere lydene, så prøv at bruge apps som f.eks Headspace eller Berolige . Guidet meditation vil også hjælpe enormt.
- Vandrende meditation
Gåmeditation svarer til at meditere på busser og tog. Og det er meget populært blandt munke. Når du ikke har tid på en travl dag, vil vandremeditation hjælpe dit sind med at slappe af og spole tilbage.
For at gøre det skal du finde et sted, der er sikkert og ikke overfyldt. Gå langsomt. Sæt et skridt foran det andet hver gang. Og når du gør det, så mærk musklerne løfte dit ben op og mærk den støtte, jorden giver dig. Hver del af din krop bevæger sig i koordination for at gøre det muligt at gå. Og når du er færdig med ti trin, skal du justere din kropsholdning og starte den næste gentagelse. Gentag hver gang i 10 til 20 minutter i alt.
Bedste videoer til meditation
Dette er nogle videoer, som jeg fandt virkelig HJÆLPIGE for meditationsbegyndere eller dem, der ønsker at tage et skridt fremad:
- Meditation for begyndere – Actualized.org
Dette er min foretrukne YouTube-kanal, når jeg søger et spor af fred. Det hjalp mig meget, da jeg absolut intet vidste om mental vækst og mindfulness. I denne video bliver fordelene og teknikkerne ved meditation grundigt forklaret.
- Lær at meditere – Boho Beautiful
Denne video kan bruges i din første session, med beroligende musik og klare instruktioner, det vil gøre dit første forsøg til en behagelig oplevelse.
- Alt det kræver er 10 mindful minutter – TED Talk
En berømt TED-tale blev holdt af skaberen af Headspace . (BTW det er også min yndlingsapp til meditation). Hans pointer om mindfulness er faktisk overvældende og vil give dig lyst til at sætte gang i meditationen med det samme.
Gratis musik til meditation
Naturlig beroligende lyd af syngeskål
Jeg elsker elsker elsker at synge skåle. Det er bare glædeligt at lytte til dem. Du kan lave din egen beroligende lyd med en af disse mest populære syngeskåle.
Stemningsfremmende meditationsmusik
Ocean waves meditationsmusik
Dyb afslapningsmusik til meditation og bedre søvn
Har du mediteret før?
Så dette er guiden til, hvordan du mediterer og får det til at fungere for dig. Har du prøvet det? Fortæl mig det i kommentarerne eller del med mig ved at tagge på Instagram.
